Neben dem eigenen Grundumsatz ist die Höhe des täglichen Kalorienbedarfs wichtig. Dieser variiert je nach Aktivitätslevel. Auch hier gibt es eine einfache Formel:

Inaktiv: BMR x 1,2 

Geringe Aktivität (körperliche Anstrengung 1–2 Tage pro Woche): BMR x 1,3 

Durchschnittliche Aktivität (körperliche Anstrengung 2–3 Mal pro Woche): BMR x 1,4 

Hohe Aktivität (starke körperliche Anstrengung 3–5 Mal pro Woche): BMR x 1,5 

Sehr hohe Aktivität (täglich starke körperliche Anstrengung): BMR x 1,7 

Für eine optimale Leistung solltest du zwischen zwei und vier Stunden vor der Aktivität essen. So hat dein Körper genügend Zeit, um den Glykogenspeicher aufzufüllen. Dafür eignen sich leichte, ausgewogene Mahlzeiten wie Vollkornreis mit Hühnchen, Bohnen und Salat, Porridge mit Milch, Beeren und Kernen oder Süßkartoffeln mit Paprika, Spinat und Lachs. 

60–90 Minuten vorher ist es ratsam, die Reserven mit isotonischen Getränken, selbst gemachten grünen Smoothies oder Schokoladen-Hafermilchshakes, Trockenfrüchten oder Ähnliches aufzufüllen. 

Bei den meisten Aktivitäten, die weniger als eine Stunde dauern, reicht es aus, wenn du Wasser zu dir nimmst, sofern du deinen Glykogenspeicher ausreichend aufgefüllt hast. 

Wenn du allerdings länger als eine Stunde aktiv bist, trägt es laut einer Studie der University of Texas dazu bei, die Erschöpfung hinauszuzögern und die Leistung zu verbessern, wenn du während der Aktivität 20–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nimmst. Am besten geeignet dafür sind Kohlenhydratquellen wie Datteln, Kartoffelpuffer, Energieriegel, Sportdrinks oder Fruchtschnitten mit einem hohen GI-Wert, die sich schnell in Blutzucker umwandeln. Für besonders intensive Aktivitäten wie Trailrunning empfiehlt sich zudem auf ballaststoffarme Kost mit einem hohen GI-Wert zu achten.

Der beste Zeitpunkt zur Stärkung ist so schnell wie möglich nach der körperlichen Anstrengung. In den ersten beiden Stunden erfolgt die Glykogenauffüllung am schnellsten, üblicherweise mit 130–150 % der normalen Geschwindigkeit. Während der nächsten vier Stunden ist die Geschwindigkeit noch immer hoch, jedoch auf einem niedrigeren Level. 

Hinweis zur Nahrung, die zur Erholung beiträgt: 

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten effektiver ist, um die Erholung des Muskelglykogens und das Wachstum von Muskelgewebe zu fördern, als Kohlenhydrate allein. So wirken selbst gemachte Haferriegel, Vollkornbrötchen mit magerem Eiweiß und Blattgemüse, Erdnussbutter- und Bananensandwich oder ein Joghurtdrink wahre Wunder.

Während viele Menschen bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten für eine Keto-, Paleo- oder Low-Carb-Diät plädieren, sind zahlreiche Studien seit den 1960er-Jahren zu der Erkenntnis gelangt, dass bei Ausdaueraktivitäten eine kohlenhydratreiche Ernährung entscheidend für eine ausdauernde Leistungsfähigkeit ist. 

Denn Kohlenhydrate werden bei fast jeder Aktivität als Treibstoff benötigt. Und dafür den „Tank nachzufüllen“. Je schneller du nachfüllen kannst, desto besser. Das liegt unter anderem an der Menge von gespeichertem Glykogen in deinem Körper (er kann bis zu 2.000 Kalorien in Form von Glykogen speichern - 1.600 in den Muskelzellen und 400 in der Leber) und deinem glykämischen Index (GI). Er ist ein wichtiger Faktor bei der Geschwindigkeit der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glykogen.

Das Muskelglykogen dient als „Treibstoff“ für körperliche Aktivitäten. Eine niedrige Muskelglykogenkonzentration führt zu schneller Ermüdung. Dagegen ermöglicht dir eine hohe Muskelglykogenkonzentration, länger und mit höherer Intensität zu performen. 

Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Wenn der Blutzuckerwert sinkt, wird das Glykogen in der Leber in Glukose umgewandelt, das wiederum in die Blutbahn abgegeben wird. 

Richtwerte zur Berechnung des Kohlenhydratbedarfs:

Kurze Dauer/Aktivität: 5–7 g je kg Körpergewicht pro Tag 

Durchschnittliche Dauer: 7–10 g je kg Körpergewicht pro Tag 

Lange Dauer (Sportler): 10–12 g je kg Körpergewicht pro Tag 

Eiweiß ist Bestandteil jeder Zelle und jedes Gewebes deines Körpers einschließlich des Muskelgewebes, der Haut, der Haare, der Sehnen und der inneren Organe. Es trägt zum Wachstum neuen und der Heilung bestehenden Gewebes bei, reguliert den Stoffwechsel, spielt als Energiequelle eine wichtige Rolle und sorgt für die Produktion von Hormonen und Enzymen (einschließlich Insulin und Adrenalin). 

Bei anstrengenden Ausdaueraktivitäten steigt der Eiweißbedarf des Körpers, um den erhöhten Abbau des bereits in deinem Körper vorhandenen Eiweißes auszugleichen. Sind die Muskelglykogenspeicher leer, was üblicherweise 60 - 90 Minuten nach dem Start einer anstrengenden körperlichen Aktivität der Fall ist, holt sich dein Körper zusätzliche Aminosäuren, die über die Leber in Glukose umgewandelt werden. Diese wird anschließend in die Blutbahn abgegeben, um deine Muskeln bis zu 15 % bei der Energieerzeugung zu unterstützen. Sind die Muskelglykogenspeicher dagegen voll, trägt Eiweiß weniger als 5 % des Energiebedarfs bei. Zusätzlich wird Eiweiß bei schweren Ausdaueraktivitäten für die Heilung und Erholung von Muskelgewebe benötigt. 

Richtwerte zur Berechnung des Eiweißbedarfs:

Inaktiv: 0,75 g je kg Körpergewicht pro Tag 

Durchschnittliche Aktivität: 1,0–1,2 g je kg Körpergewicht pro Tag 

Hohe Aktivität: 1,2–1,4 g je kg Körpergewicht pro Tag 

Sehr hohe Aktivität: 1,4–1,7 g je kg Körpergewicht pro Tag 

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, denn es enthält lebensnotwendige Fettsäuren, die dein Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Fett versorgt dich auch mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Hirngewebes, des Knochenmarks, der Nervenscheiden usw. und schützt zudem deine Organe wie ein Polster vor Verletzungen. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett! Die verschiedenen Fettsäuren machen den Unterschied. Neben gesättigten gibt es auch einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

1. Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Käse, Speck, Wurst und Fleisch. Aber auch in vielen verarbeiteten süßen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen und Gebäck enthalten. Diese gesättigten Fettsäuren sollten wir in unserem Speiseplan auf Minimum zu reduzieren, denn sie erhöhen die Cholesterinwerte, insbesondere den LDL-Wert (LDL steht für Low Density Lipoprotein, also Lipoprotein mit niedriger Dichte) und gelten als Hauptursache für Herzerkrankungen.

2. Ungesättigte Fettsäuren

Der Großteil des Fetts, das wir zu uns nehmen, sollte aus hochwertigen ungesättigten Fetten bestehen, die zum Beispiel in fettreichem Fisch (Makrele, frischer Thunfisch, Flussforelle), Kernen (Leinsamen, Kürbiskerne), Nüssen (Walnüsse), Avocado, Grünkohl oder Spinat enthalten sind. 

Einfach ungesättigte Fette können den Gesamtcholesterinwert, vor allem den LDL-Wert, senken und sorgen dafür, dass der „gute“ Cholesterin-Wert, der HDL-Wert (HDL steht für High Density Lipoprotein, also Lipoprotein mit hoher Dichte) gleichbleibt. 

Einfach ungesättigte Fette findest du zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl, Haselnussöl oder Oliven, Nüsse, Kerne und Avocados 

Mehrfach ungesättigte Fetten findest du unter anderem in fettreichen Fisch, Fischölen, Sonnenblumen und Sesamöl. Zwar können auch mehrfach ungesättigte Fette den LDL-Wert senken, es wurde aber belegt, dass sie auch den „besseren“ HDL-Wert leicht senken können. 

Generell sollte maximal 15 % der Kalorien der Nahrung eines Sportlers aus Fett bestehen. Derzeit zeigen viele Studien jedoch, dass die Menschen in Europa und den USA durchschnittlich zwischen 30 und 35 % ihrer Kalorien aus Fettquellen aufnehmen. 

Wenn du zu weit entfernten Zielen reist, ist es sinnvoll, nur ein Minimum der wichtigsten Zutaten zu Hause zu kaufen. So sparst du Lebensmittelmeilen, CO2-Emissionen, Versandkosten und kannst möglicherweise Zutaten mit weniger Konservierungsstoffen oder frischere Zutaten vor Ort kaufen. 

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Lebensmittel für die Reise haltbar zu machen. So bietet sich Kühlen oder Einfrieren mit einer leistungsstarken Kühlbox nur bei kurzen Touren über Null an, hat jedoch den Vorteil, dass die Lebensmittel einen frischen Geschmack und ein intensives Aroma behalten. Dagegen sprechen das Gewicht und die Kosten einer Kühlbox, zumal sie eben nicht für jede Art der Reise geeignet sind.

Auch getrocknet sind Nahrungsmittel haltbar. Neben trockenen Grundnahrungsmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchte sind viele andere trockene Waren wie Kräuter, Gewürze und Zucker leicht zu transportieren. Ausnahme bilden Reisen in feuchten Gebieten wie Dschungel. Hier müssen die trockenen Nahrungsmittel luftdicht abgepackt werden, damit sie nicht faulen. Der Vorteil an getrockneten Lebensmitteln ist das geringe Gewicht und Packmaß. Nachteile sind, dass das Aroma und auch die Vitamine zum Teil verloren gehen.

Eine weitere Möglichkeit ist die von gefriergetrockneten Mahlzeiten. Sie sind sehr lange haltbar, wiegen für ihren Kaloriengehalt wenig, haben einen minimalen Vitaminverlust und sind leicht aufzuwärmen bzw. aufzubereiten. Gefriergetrocknete Früchte in Pulverform bringen dank ihres geringen Gewichts im Verhältnis zum Nährwert, des minimalen Vitaminverlusts und der leichten Verwendbarkeit in Frühstücksmahlzeiten, Shakes, Erholungsgetränken und sogar hausgemachten Entriegeln auf langen Touren zahlreiche Vorteile mit sich. Großer Nachteil: die hohen Kosten.

Um sich keine Keime oder Krankheitserreger unterwegs über die Nahrung oder das Trinken einzufangen, sollte auf eine ordentliche Hygiene geachtet werden. Beim Erhitzen der Nahrung sterben Keime ab. Frische Nahrungsmittel sollten mit heißem Wasser gründlich abgewaschen werden. Geschirr und Besteck ist ebenfalls mit Seife und heißem Wasser zu reinigen. Trinkwasser muss entweder garantierte Trinkwasserqualität haben, mit einem 0,2-µm-Filter gefiltert werden oder ordnungsgemäß mit einer Chlorlösung sterilisiert oder 5 Minuten (unter 1.000 m – in höheren Höhen länger) sprudelnd abgekocht worden sein. Auch die richtige Aufbewahrung und Prävention gegen Kreuzkontamination sind zu beachten.

 Mehr zum Thema Lebensmittelhygiene-Zertifizierungen:

https://www.safehands.ie/haccp-level-1-training 

https://www.choicetraining.ie/certified-principles-of-food-safety-haccp-level-2-online-course/